提倡运动加营养，创建健康生活方式
杨则宜 教授 研究员 博士生导师
人类有史以来，人们都希望自己长生不老。甚至有人花费毕生的精力去从事炼丹和发掘长生不老药的研究。随着社会精神和物质文明变迁和科学技术的发展，人类的平均寿命不断延长。随之而来的是，健康更多地为人们所关注。因为健康是人类社会生存发展的一个基本要素，没有健康就一事无成。因此健康既属于个人，又属于社会。
一，不同人群的亚健康问题
人们对健康的认识是随着科学的发展和时代的不同而变化着的。 1999年世界 世界卫生组织认为：健康是一种身体、精神和交往上的完美状态，而不只是身体无病。根据这一健康的定义，经过严格的统计学统计， 真正健康的人仅占5%,患有疾病的人占20%,而70% 以上的人群处在健康和患病之间的过渡状态，世界卫生组织称其为“第三状态”，国内常常称之为“亚健康”状态。
学生、青年人、中年人和老年人在社会中所处的地位和生活环境不同，行为方式各异，生理机能方面也存在很大的差异，所以当他们的健康水平是不同的，表现出来的亚健康甚则慢性疾病的症状也是不一样的。
1，青少年学生形态发育明显改善，体能素质滑坡
2000年与1995年相比，我国青少年学生的形态发育、营养和患病率改善。但是，令人担忧的是，我国学生的速度素质、耐力素质、柔韧性素质、爆发力素质、力量素质等均有所下降，肥胖学生增多。2002年与2000年相比，我国学生的体能素质继续下降。造成这种下降的原因是，体育活动不足，营养摄入不合理。
2，中年高工作压力人群
中年人群中，健康危害因素最高的有3类人。1），中年知识分子；2），政府和企、事业单位的高层管理人员 等， 人们常称其为“白领”； 3），文艺和文化人，包括记者和演艺圈的名家等。 中年是人生的黄金时代，中年人在事业上由于个人的努力及工作经验的积累，事业有成，大多已成为各部门的骨干力量，肩负重任，工作压力较大，经常加班加点。在家庭生活中还要赡老抚幼，时间安排十分紧张。在生理上，中年既是生理功能全盛时期，也是开始进入衰老的过渡阶段。特别是更年期和更年后期，各器官的生理功能逐渐衰退，内分泌功能发生变化，人体的生化代谢及生理调节平衡受到影响，抗氧自由基的能力及免疫功能随年龄的增高而下降，容易发生疾病。加上中年人容易忽视自我保健，缺乏体育锻炼，不注意饮食结构和营养素的平衡。不良的生活方式及长期的超负荷紧张工作，很容易出现早衰、疾病和过劳死。
3， 老年衰老和多慢性病人群
老年人是亚健康的易发人群。 随年龄增长会逐步出现生理性、心理性和社会适应性的亚健康。生理性亚健康主要表现在形态的老化 , 生理功能衰退和机能下降等。心理性“亚健康”包括感觉的准确性和速度、推理、记忆和学习能力的减退，随社会地位、工作和生活方式的改变 而 产生不同程度的孤独、自卑、迷惘、空虚、苦恼、不安等消极心理状态。
二，规律运动和合理营养是健康生活方式的两个基本因素
• 合适的运动方式将发挥锻炼所带来的积极作用
人们都抱着不同的目的参加运动，他们可以选择能达到自己的目标的运动方式。例如像跳绳这样的可以加快血循环，增加大脑的供氧，起健脑作用；持之以恒的跑步运动可以调动体内抗氧化酶的活性，达到抗衰老的效果；像游泳这样的手脚并用的运动有最佳的减肥作用；健美操和体操是最好的健美运动。无论你从事那种运动，一定要防止由于运动量和运动强度的不当而带来的负面作用。这些副作用包括 1)，心血管或肌肉系统负荷过大所造成的损害；2)，过度劳累带来的机体免疫系统的功能抑制，和随之产生的对致病微生物易感性增高；3)，运动时相对的缺氧导致的自由基生成的成倍增加，和自由基对人体细胞膜的损伤。为了避免这些负面作用，运动必须遵循以下几条原则：
1)，纠正“运动得越多越好”的错误观点，运动的频度、时间和强度都要有所限制。一般认为每周从事3－4次20－40分钟的有氧运动最合适；
2)，运动强度在中等或中等以上为宜。我们用运动时所达到的心率与运动者可以达到的最大心率之比值来衡量（称之为X%最大心率）。不同年龄的人运动心率的选定不同，最大不能超过最大心率的85％。用220减去年龄，就是你的最大心率。35岁的人最大心率为220－35＝185次/分，他的运动最大心率不应该超过185×85％＝157次/分；50岁的人最大心率为220－50＝170次/分，他的运动最大心率不应该超过170×85％＝145次/分；60岁的人最大心率为220－60＝160次/分，他的运动最大心率不应该超过160×85％＝136次/分。
相同年龄的人也并非使用同一个运动强度，要根据自己的体能状态来选用不同选用适宜的运动强度。体能良好者可以选用高一点的运动。所以要更准确地确定目标心率，常常引入一个储备心率的概念。
目标心率=50-85%最大心率
储备心率 =220-年龄-安静心率
50%最大心率=0.5×储备心率+安静心率
85%最大心率 = 0.85×准备活动心率+安静心率
3)，运动要遵循生理规律。首先要做准备活动，运动要逐步加量，有氧运动在20分钟以上，力量性运动所用的重量要适当并与有氧运动配合进行，运动结束时要作放松和伸展活动；如果能遵循以上原则来选择运动方式，运动可提高机体的免疫功能和抗氧化能力，有益于健康，否则将适得其反。
• 膳食营养科学化是健康的物质保证
1997年4月10日中国营养学会常务理事会通过的“中国居民膳食指南”的宗旨是“平衡膳食、合理营养、促进健康”。它包含以下7项基本原则：
2.1，食物多样、谷类为主
谷类是碳水化合物的主要来源，其碳水化合物的含量均在 70-75%。一个合理的平衡膳食中，碳水化合物的供能应该占总能量摄入的55-65%。也就是说，每天要保证摄入300-500克谷类（也就是我们通常说的主食）。如果按照不同的体重来计算，应该摄入主食5-8克/公斤体重。
2.2，多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
2.3，常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。 美国大约有 1.5-2亿人口受到骨质疏松症侵害，然而美国人的乳制品消耗量是世界第一位。平均每位年平均消耗量约为三百磅(136公斤)。 我国（ 2003 年 统计）人均仅 仅 25公斤， 还不到美国的 1/5 。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1、维生素B2、烟酸等。
2.4，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质的良好来源。 肥肉和荤油为高能量物质，摄入过多会引起肥胖。
2.5，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况 确定食物需要 。根据 体重指数来确定是否需要减肥。饥饱要适当，三餐要合理，早、午、晚餐应分别占一天总热量的 30%、40%、30%。
从事健身运动的人最为注重身体的脂肪，甚至将脂肪的多少作为评判健身效果的唯一标准，有的人体型已似“洗衣板”却依然在节食减肥，这也是不科学的。一般健康人群的身体脂肪所占的百分数应该是，男子 15－18％，女子20－25％。
2.6，吃清淡少盐的食品
我国饮食有高盐高油的特点。 中国营养学会建议的盐摄入量为 10克，同时要减少油脂特别是动物性脂肪的摄入。这是防治高血压等疾病的重要手段。
2.7，饮酒应限量
饮酒过多会引起食欲下降，摄食量减少，造成营养素缺乏，严重时会引起酒精性肝硬化。饮酒后交感神经兴奋，导致血压升高，易发生中风。
中国营养学会还发布了平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层 ,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜、水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
图 1：平衡膳食宝塔
• 运动营养食 品是保证健康的好帮手
运动营养食品是以运动人体所需营养素为主要原料加工而成的食品，其营养素的组分和含量可以满足运动人体在日常生活和运动中的需求，该类食品适合于运动人群（运动员、健身、健美和学校体育人群）食用。
在健身运动的场所，人们不吝惜花几十元钱打一局网球或保龄球，却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料。感到口渴的人最多喝一瓶矿泉水。其原因是他们不了解运动中补充水、糖、蛋白质和盐的重要性。
在欧美等发达国家，体育人口达到了 80%以上，是我国（33.94%）的两倍多。与此同时，在运动营养品的使用上远远走在我们的前面。仅 就运动饮料而言，美国的运动饮料占年产软饮料总额的48％，日本占11％，而我国仅占4％。1999年美国运动营养品市场的总销售额为17.7亿美元，2001年增长到31.2亿美元，比1999年增长了76%。在所有的食品工业增长率中，运动 营养品 保持了接近最高的增长率。2001-2004年，运动营养品和减肥产品每年平均增长10%，这就意味着每年约有10亿美元的新产品进入市场。
从事健身运动的人主要从以下 四个方面来安排运动营养品的补充： 1），运动人体高需要量的营养素（蛋白质、维生素、微量元素铁、钙、镁等）补充； 2），运动中能量的供给； 3），运动后促恢复营养品的及时补充； 4），提高抗过氧化和免疫能力的营养品补充。
3.1，运动人体高需要量的营养素（蛋白质、维生素、微量元素铁、钙、镁等）补充
从事健身运动会引起肌肉蛋白的分解，为促进蛋白的合成，甚至超量恢复，并使肌肉得到增长，对蛋白质的需求要增加。所以健身人群的优质蛋白的要求要高于普通人群。可以选用的蛋白制剂有，蛋白粉 --纯乳清蛋白、蛋白棒等。
运动中铁可以从汗液中丢失，剧烈运动还可以导致铁从胃肠道及尿中丢失。所以健身人群要注意铁的补充，以防出现低血红蛋白，甚至贫血。
市场上多种复合维生素制剂是根据人体的需要而研究生产的。健身人群使用，可以起到补充维生素，提高抵抗力，消除疲劳等作用。
2002年的全国营养调查显示，微量元素中以钙的缺乏最为严重，平均每人日摄入量仅为390毫克，仅占膳食营养委员会推荐量的49％。对于运动人体来说，这个摄入量就更显不足了。现代研究表明，除了钙以外，镁对骨矿物质的内稳态也起着重要的作用，而且镁缺乏也是骨质疏松症的一种危险因素。
3.2，运动中能量的供给；
运动饮料以 低聚糖为主，配以葡萄糖、蔗糖、果糖，有效地满足了健身、健美人群的运动中能量供应的需求。配以适量的电解质、维生素 B、维生素C、牛磺酸和肌醇。其低渗透压可以加速运动中液体的补充，并保证糖、电解质和维生素被机体快速吸收。其成分的配比优于其他的饮品。运动中，除使用运动饮料以外，还可以使用能量棒。 能量棒不同于巧克力。巧克力每100克中含有30-32克脂肪。能量棒则在保证能量摄入（碳水化合物>40克）的前提下限制了脂肪的摄入量（<15克）。同时，还强化了 浓缩乳清蛋白、大豆分离蛋白、 维生素和微量元素。体积小、方便携带；在全面提供营养素的前提下，不增加胃肠道的负担。
3.3，运动后促恢复营养品的及时补充；
从事健身运动的人需要运动后尽快恢复，并以充沛的精力投入自己的本职工作，这样才能够真正达到健身的目的。为此，促恢复营养品的及时补充就非常重要了。运动中消耗最多的是肌肉中的糖元，刺激最大的是肌肉的细胞微结构。现代营养学的发展从理论上和应用技术上都取得了可喜的成果，可以通过糖加多肽（一种被酶切成很小单位的蛋白质）及时补充来实现肌糖元和肌细胞的恢复，从而增强健身运动的保健效果，使健身者精神焕发，精力充沛。
3.4，提高抗过氧化和免疫能力的营养品补充
如果健身运动的方式不当有可能造成机体的免疫机能下降和自由基对细胞的过氧化损伤。补充一些营养品可以帮助消除这些副作用。常用的外源性抗氧化剂有，维生素 E、维生素C、β－胡萝卜素、微量元素硒、辅酶Q10、番茄红素等。值得注意的是，番茄红素是近几年国际上最新发现的一种更强有力的抗氧化剂和免疫增强剂，其提高机体免疫机能的作用比维生素E强100倍。国内一些运动保健饮（食）品含有一些抗氧化物质，具有一定的抗氧化和增强免疫功能的作用，如沙棘制剂、弥猴桃汁、酸枣汁、等含有维生素C；一些保健品中含生物活性物质如绞股兰皂甙、红景天皂甙、多糖类、黄酮类等，都是一些很好的抗氧化和增强免疫机能的天然制剂。
三，运动、营养与防治疾病和抗衰老
随着现代社会的高速发展，竞争的日趋激烈，我们将面临高血压病、冠心病、糖尿病、肥胖症和骨质疏松症等高发病率的疾病的挑战。 几乎一切非传染性疾病，如肥胖、高血压、心脏病、脑血管意外、糖尿病、骨质疏松症以及肿瘤等，都可以从营养学上找到病因并采取预防措施。以肥胖为例，我国 18－45岁的人群中胖子占20％，而1982年这个比例仅为10%。肥胖在中国已成为影响人们健康的主要危害之一。肥胖与营养因素明显相关，据调查，北京人饮食中脂肪超过总热量的31％，天津是30％，上海是31％，江苏和广东是33％。而理想的脂肪摄入比例应为25％，仅此一个因素就足以说明肥胖与饮食的密切关系。有资料显示， 在中国 11个省市的４万多位城市和农村居民中进行的调查发现，糖尿病患病率已从1980年的0.6-0.7％上升到目前的3.21％。目前，估计患者总人数达近4000万。 高血压患者我国在９年前就超过了一亿。 近年来世界癌症研究基金会邀请了８个国家（包括我国） 16位著名肿瘤学、营养学、流行病学专家综合研究了世界45000项有关饮食与癌症预防的最新领先科研成果，写出了综述报告《食物、营养与癌症预防》，在这广泛的科学基础上进一步明确提出，癌症与不良生活方式有关，通过科学饮食能减少300-400万癌症病人，他们还提出了适合全人类各种人群行之有效的饮食预防癌症的14条建议。 这些疾病的防治也是我们在 21世纪将要面临的巨大挑战，合理营养更是不可缺少的良方。
美国专家对 8000余名中年人进行了为期12年的跟踪调查表明，坚持从事轻体育的人比不参加运动或偶尔运动而且运动剧烈的人死亡率低1.5倍，脑心血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少35％，其寿命长4－6年。 大量的动物和人体的临床研究证明，体育活动和营养在预防和治疗一些慢性疾病上有独特的联合作用。为此有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松症的人也加入到了健身的队伍。对于这一个特殊的人群来说营养的重要性就更是不言而喻了。
随着注重保健人口的增加、人口日益老龄化，和预防心脑血管病、癌症、动脉硬化、糖尿病、肝硬化、骨质疏松、贫血等病的需要，运动营养食品将越来越多地受到人们的重视。一位美国经济学家预言， 21世纪最畅销的产品是什么呢？不是飞机、汽车，不是家用电器，也不是电脑，而是中国的豆腐。我们相信运动营养将在21世纪的舞台上占有重要的一席，对于健身人群来说更是如此。
综上所述，合理营养为参加体育活动的人体提供燃料和代谢所需的营养素。营养良好又参加体育活动的少年儿童生长发育快，学习好。健康的饮食和运动帮助成年人有良好的自我感觉，工作有创造性，不易患某些慢性疾病。任何年龄层的人的健康都来自于良好的营养加有规律运动的生活方式，你开始执行这一准则越早，你就越健康，你的生命就越完美。
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